Mary Ellen Copeland
Mary Ellen Copeland
元気に役立つ工夫
メアリーエレン コープランドの本から抜粋した、３つの元気に役立つ工夫を紹介します。このような工夫によって、いかに驚くほどの効果がでるかを体験しみてください。
元気に役立つ道具箱
元気回復行動プラン（WRAP™)からの抜粋
WRAPのプランをつくる７つのステップは、元気に役立つ道具箱に入れる道具を選ぶことからはじめます。それをすると楽しいことかもしれないですし、それをすると気分が良くなることかもしれません。過去に使ったものかもしれないし、将来使ってみたいと思っていることかもしれません。歯を磨く、髪をとく、布団をたたむなどの簡単なことでもあります。あるいは、友達と外出する、犬と散歩するというようなことかもしれません。私は、たくさんのことをリストにあげています。リストは、はじめは短いものかもしれませんが、助けになるいろいろな工夫を発見するにつれて、長いリストになるかもしれません。元気に役立つ道具箱を作っておくことで、元気であり続けるために、または気分のすぐれないときに、気分を良くするために、これらの道具をすぐ手の届くところにおいておくことが出来ます。
良く使われる道具には次のようなものがあります。
- 一日に３回、健康的な食事を取ること
- 昼寝をすること
- 運動
- 犬と遊ぶこと
- 思いのままに書き綴ること
- 布団をたたむこと
- 誰かのために、何かをしてあげること
- ビデオを見ること
- 音楽を聴くこと
- カウンセラーと話をすること
- 診察に行くこと
- 音楽を演奏すること
あなたの元気に役立つ道具を書き出してみましょう.
（WRAPをやっていくと、いろいろと思いつくことが見つかると思います.）
私の元気に役立つ道具
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WRAPを作ることで、自分にとって最も役に立つ道具を見つけ、必要なときにどのようにして使えばよいのかを学ぶでしょう。毎日なのか、ある特定の感情や経験をしたときなのか、ということです。WRAPは、不安な気分や落ち込むような感情、扱いにくい行動をモニターし、それらを取り除くことに役立ちます。
やることを決めて一日のスケジュールを立てること
The Depression Workbook – a Guide for Living With Depression and Manic Depressionからの抜粋
やることを決めて一日のスケジュールを立てておくことで、気分よく過ごすことができるということに気がついている人が多いようです。やることが多すぎて、何かを成し遂げること、特に、気分をよくする助けになることができなくなっているかもしれません。スケジュールを作っておくことは、気分よくすごすために役立つとわかっていることを実行する助けになります。
時刻 |
計画したこと |
実際にしたこと |
やってみてどうだったか |
7 - 8 a.m. |
起床、シャワー、着替え、犬の散歩 |
予定通り |
よい |
8 - 9 a.m. |
料理、朝食、片付け |
トイレ掃除もした |
少し急いだ |
9 - 10 a.m. |
３０分間瞑想、郵便局に行く |
予定通り |
よい |
10 - 11 a.m. |
スーとピアカウンセリングをする |
予定通り |
よくわかってもらえた |
11 - 12 a.m. |
廊下の押入れを片付ける |
予定通り |
食べ物を片付けた |
12 - 1 p.m. |
公園で昼食 |
予定通り |
ブランコで遊んだ |
1 - 2 p.m. |
リラクゼーションをしてから３０分読書 |
予定通り |
リラックスするのが難しかったが、役に立っている |
2 - 3 p.m. |
リストをつくって買い物に行く |
予定通り |
リストに従うのが難しく、余分なものも買った |
3- 4 p.m. |
買ってきたものを片付け、台所を掃除する |
外回りの掃除もした |
この時間になると上向きになる |
4 - 5 p.m. |
カウンセリング |
予定通り |
じっと座っていられなかった |
5 - 6 p.m. |
思いのままを書くこと、友達に手紙を書く |
４ページ。手紙は２通。 |
もっと、書きたい |
6 - 7 p.m. |
炒め物とご飯の夕食をつくる、夕食 |
公共番組のニュースも見た |
早く食べ過ぎた。ゆっくりするようにしたい。 |
注意サインに気づいたかもしれないときの、一日のスケジュールのサンプルを作ってみましょう。
時刻 |
計画したこと |
実際にしたこと |
やってみてどうだった |
7 - 8 a.m. |
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8 - 9 a.m. |
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9 - 10 a.m. |
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10 - 11 a.m. |
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11 - 12 a.m. |
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12 - 1 p.m. |
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1 - 2 p.m. |
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2 - 3 p.m. |
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3- 4 p.m. |
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4 - 5 p.m. |
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5 - 6 p.m. |
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6 - 7 p.m. |
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リラクゼーション
Winning Against Relapse – A Workbook of Action Plans for Recurring Health and Emotional Problemsからの抜粋
リラクゼーションとストレス軽減エクササイズは、元気に役立つ優れた道具だと感じている人が多いようです。このイメージ法によるリラクゼーションを試してみてください。
イメージ法は、イメージによって、緊張をやわらげ癒しを感じるように意識を向ける方法です。次のような、イメージ瞑想のガイドを使います。
居心地のよい座り方をするか床に横になります。暖かく、でも暑すぎないようにして、電話や玄関のベルや、人から邪魔されないようにします。
頭の上の天井からはじめます。８つ数えるうちに息を吸います。息を止めて４つ数えます。８つ数えるうちに息を吐き出します。これをあと２回繰り返します。
次に目を閉じて、目の位置は、はじめたときの天井の所にとどめておきます。
８つ数えるうちに息を吸います。息を止めて４つ数えます。８つ数えるうちに息を吐き出します。
次に、自分の足の指に意識を集中させます。指からすっかり力を抜きます。かかと、ふくらはぎ、ひざへとすすめて、ゆっくりと足をリラックスさせていきます。リラクゼーションの暖かい感覚を太ももまで感じます。下半身がリラックスしていることを感じましょう。脱力感がおしり、お腹、そして腰までゆっくりとあがってくることを感じます。そして、背筋とお腹をとおって、脱力感がゆっくりと上がってくることを感じます。そして、暖かいリラクゼーションの感覚を胸と背中の上のほうに感じてください。
この脱力感が、肩を通って、腕を降りていき、ひじ、手首、手、指に伝わっていくことを感じます。そして、リラクゼーションが喉を通り、首が柔らかくリラックスするのを感じます。そして、顔に移ります。脱力感が、あご、頬の筋肉、目の周りに広がり、額まで上がってきています。そして、頭の全体がリラックスし、暖かくゆったりとしています。暖かくゆったりとした感じが身体のすべての筋肉と細胞に行き渡り、身体が完全にリラックスしています。
そして、天気の良い日に、海岸の砂浜を歩いている自分の姿を想像してください。歩きながら、太陽の暖かい日差しを背中に感じています。砂浜に横たわります。砂がゆりかごになって、背中が温かく心地よい感じがしています。太陽の光で身体が温められます。波が、決まった間隔で、海岸を打つ音が聞こえています。かもめが頭の上で鳴いていて、至福の満足感を彩っています。
そこに横たわり、完全にリラックスしていることを味わってください。世界は安全で平和に満ちていると感じます。あなたは、必要なときにはいつでもリラックスできる力を持っていること知っています。完全にリラックスすることで、自分の身体が落ち着く機会を与えることができ、目を覚ましたときには、穏やかな気分でゆったりと感じ、日常の活動に戻っていけることを知っています。
そして、ゆっくりと手と足の指を動かします。ゆっくりと目をあけ、活動を再開してください。
このエクササイズを始める前は、どんな感じがしていましたか？
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このエクササイズの後、どんな感じがしましたか？
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あなたの行動プランにこのエクササイズを加えますか？
もしそうだとしたら、いつやることにしますか？
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